De vragen ‘maar wáár zit dat dan in?’ en ‘hoeveel moet ik er dan van nemen?’ worden mij vaak gesteld als het gaat over eiwitten. Vlees en kwark weten de meesten wel. Echter zijn plantaardige eiwitten voor velen nog een raadsel.
We horen veel over eiwitten en hoe belangrijk deze zijn voor spieropbouw, herstel na een ziekteperiode of een intense training. Je kan het meer zien als een bouwstof in plaats van brandstof. Je hebt het nodig voor alle lichaamscellen, darmflora, haar, nagels, huid, etc. Bijna alles is van eiwitten gemaakt.
Hoeveel je per persoon nodig hebt, is afhankelijk van jouw doel én eiwitbronnen. Met het onderstaande overzicht kan je berekenen hoeveel eiwit jij nodig hebt:
Recreatief sporter (<3x per week): 0.8-1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
Intensieve sporters (>3x per week): 1.2-1.8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
Voornamelijk plantaardig dieet: 1-1.5 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
Ouder dan 50 jaar: 1-1.5 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
Herstel na ziekteperiode, onder 50 jaar: 1-1.6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
Herstel na ziekteperiode, boven 50 jaar: 1.2-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
Zwanger 1e trimester: 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag + 1 g
Zwanger 2e trimester: 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag + 9 g
Zwanger 3e trimester: 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag + 28 g
Lacterend 0-6 maanden: 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag + 19 g
Lacterend 6-12 maanden: 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag + 13 g
Hoe meer van je lichaam wordt gevraagd, middels sport, zwangerschap, lactatie, ouderdom of ziekte, hoe meer eiwit je nodig hebt om weer te kunnen herstellen of juist aan de vraag voor groei te kunnen voldoen.
Eiwitopname
Als je voornamelijk plantaardige eiwitten eet, heb je een verhoogde behoefte. Dit komt door de NEB (Netto Eiwit Benutting). Een ei wordt als een van de beste eiwitten opgenomen, namelijk een NEB van 93 in tegenstelling tot peulvruchten van ongeveer 38. De opname van eiwitten is optimaler van dierlijke producten. Dit komt ook doordat dierlijke eiwitten vaak alle 9 essentiële aminozuren (eiwitten) bevat waardoor deze direct kunnen worden opgenomen.
Echter kan je een zo goed mogelijke opname óók nastreven met plantaardige voeding. Dit kan je doen door volkoren graanproducten met peulvruchten te combineren. Voorbeelden zijn quinoa met kidneybonen of zilvervliesrijst met doperwten. Ook zijn zaden, pitten en noten een mooie aanvulling op een (deels) plantaardige maaltijd. Op deze manier realiseer je een zo groot mogelijke aminozuur diversiteit (eiwitsoorten) in je maaltijd, waardoor de opname wordt bevorderd.
Eiwitbronnen
Idealiter eet je elke maaltijd 20-30 g eiwit om aan jouw eiwitbehoefte te voldoen. Hieronder een overzicht hoeveel eiwit in gegeten producten bevatten:
Plantaardige bronnen
Tofu: 1 portie (75 g) bevat 8.7 g eiwit
Tempeh: 1 portie (75 g) bevat 9.1 g eiwit
Seitan: 1 portie (75 g) bevat 18.6 g eiwit
Peulvruchten:
Doperwten (vers): 1 portie (100 g) bevat 4 g eiwit
Kikkererwten (geweekt en gekookt): 1 portie (100 g) bevat 7.9 g eiwit
Zwarte bonen (geweekt en gekookt): 1 portie (100 g) bevat 7 g eiwit
Kidneybonen (geweekt en gekookt): 1 portie (100 g) bevat 8.2 g eiwit
Bruine bonen (geweekt en gekookt): 1 portie (100 g) bevat 6.5 g eiwit
Linzen (geweekt en gekookt): 1 portie (100 g) bevat 7.5 g eiwit
Sperziebonen/snijbonen (gekookt): 1 portie (200 g) bevat 3.6 g eiwit
Volkoren graanproducten:
Zilvervliesrijst (gekookt): 1 portie (80 g) bevat 2.5 g eiwit
Quinoa (gekookt): 1 portie (80 g) bevat 3.5 g eiwit
Amarant (gekookt): 1 portie (80 g) bevat 3.5 g eiwit
Boekweit (ongekookt): 1 portie (50 g) bevat 4 g eiwit
Havervlokken/-mout: 1 portie (25 g) bevat 3.2 g eiwit
Brood:
Volkoren: 1 boterham (35 g) bevat 3.9 g eiwit
Spelt: 1 boterham (36 g) bevat 3.4 g eiwit
Zuurdesem: 1 boterham (36 g) bevat 3.3 g eiwit
Noten: 1 handje (25 g) bevat 5.5 g eiwit
Notenpasta / tahin / pindakaas: 1 portie (20 g) bevat ±4.5 g eiwit
Hummus: 1 portie (30 g) bevat 2.3 g eiwit
Soja:
Sojamelk: 1 glas (150 ml) bevat 5 g eiwit
Sojayoghurt: 1 bakje (150 g) bevat 6 g eiwit
Sojakwarq: 1 bakje (150 g) bevat 8.7 g eiwit
Lupinebonen: 1 portie (80 g) bevat 7.6 g eiwit
Vegan proteine blend: 1 scoop (25 g) bevat tussn 13-18 g eiwit
Groenten - bereid:
Broccoli: 1 portie (200 g) bevat 8 g eiwit
Bloemkool: 1 portie (200 g) bevat 3.6 g eiwit
Spruitjes: 1 portie (200 g) bevat 4.6 g eiwit
Champignons: 1 portie (150 g) bevat 5.7 g eiwit
Oesterzwammen: 1 portie (150 g) bevat 2.7 g eiwit
Spinazie: 1 portie (200 g) bevat 5.8 g eiwit
Andijvie: 1 portie (200 g) bevat 2.8 g eiwit
Paksoi: 1 portie (200 g) bevat 3.2 g eiwit
Pompoen: 1 portie (200 g) bevat 1.2 g eiwit
Zoete aardappel: 1 portie (130 g) bevat 1.4 eiwit
Courgette: 1 portie (200 g) bevat 3 g eiwit
Aubergine: 1 portie (200 g) bevat 2 g eiwit
Groenten - rauw:
Wortel: 1 portie (200 g) bevat 1.8 g eiwit
Paprika: 1 stuk (135 g) bevat 1.1 g eiwit
Komkommer: 1 portie (200 g) bevat 1.4 g eiwit
Dierlijke bronnen
Ei: 1 ei bevat 7 g eiwitten
Zuivel:
Melk: 1 glas (150 ml) bevat 5 g eiwit
Karnemelk: 1 glas (150 ml) bevat 4.5 g eiwit
Magere kwark: 1 schaaltje (150) bevat 13 g eiwit
Halfvolle kwark: 1 schaaltje (150) bevat 11,3 g eiwit
Halfvolle/volle yoghurt: 1 schaaltje (150) bevat 6 g eiwit
Griekse yoghurt 10% vet: 1 schaaltje (150) bevat 7 g eiwit
Kaas
Feta (schaap en geit):1 portie (30 g) bevat 5 g eiwit
Mozzarella: 1 portie (30 g) bevat 5,6 g eiwit
Parmezaanse kaas: 1 portie (10 g) bevat 4 g eiwit
Hüttenkäse: 1 portie (20 g) bevat 2.5 g eiwit
Geitenkaas 50+ zacht: 1 portie (30 g) bevat 4,5 g eiwit
Geitenkaas 50+ hard: 1 portie (30 g) bevat 7 g eiwit
Kaas 48+: 1 portie (30 g) bevat 7 g eiwit
Brie 60+: 1 portie (30 g) bevat 5 g eiwit
Vis
Zoute haring: 1 vis (75 g) bevat 13 g eiwit
Gerookte haring: 1 portie (40 g) bevat 7 g eiwit
Makreel uit blik (op water): 1 portie (40 g) bevat 7.5 g eiwit
Gerookte makreel: 1 portie (40 g) bevat 8.5 g eiwit
Gebakken zalm: 1 portie (120 g) bevat 30 g eiwit
Gerookte zalm: 1 portie (40 g) bevat 8.5 g eiwit
Gerookte forel: 1 portie (40 g) bevat 9 g eiwit
Tonijn uit blik (op water): 1 portie (40 g) bevat 10 g eiwit
Kabeljauw: 1 portie (120 g) bevat 27,5 g eiwit
Schol: 1 portie (120 g) bevat 22,8 g eiwit
Sardines: 1 portie (40 g) bevat 10,1 g eiwit
Ansjovis: 1 portie (1 stuks) bevat 1 g eiwit
Schaal- en schelpdieren
Mosselen: 1 portie (100 g) bevat 17 g eiwit
Oesters: per stuk bevat 0.6 g eiwit
Garnalen: 1 portie (30 g) bevat 5 g eiwit
Vlees
Biefstuk: 1 portie (120 g) bevat 27.5 g eiwit
Rundergehakt: 1 portie (100 g) bevat 18.9 g eiwit
Tartaar: 1 portie (70 g) bevat 21.2 g eiwit
Slavink: 1 portie (105 g) bevat 16.1 g eiwit
Gehaktbal: 1 portie (80 g) bevat 12.6 g eiwit
Gevogelte
Kipfilet: 1 portie (100 g) bevat 30.9 g eiwit
Kippendij: 1 portie (100 g) bevat 26.3 g eiwit
Kippenpoot met vel: 1 portie (100 g) bevat 25.3 g eiwit
Kalkoenfilet: 1 portie (100 g) bevat 24 g eiwit
Whey Isolate proteine blend: 1 portie (25 g) bevat 21.8 g
Extra tips:
Combineer (volkoren) granen met peulvruchten om zo een meer compleet aminozuurprofiel (eiwitprofiel) te generen, waardoor de eiwitten beter worden opgenomen.
Maak zelf peulvruchten spreads. Dit bevat meer eiwitten dan hummus uit de winkel bijvoorbeeld.
Spreads en dips
Deze spreads en dips kan je ongeveer 3-4 dagen goed houden in een afgesloten potje in de koelkast.
Doperwten-munt-feta
Ingrediënten: 150 g doperwten (diepvries), takje verse munt, 50 g (bio) schapenfeta, 10 ml olijfolie, 10 ml citroensap, peper en zout naar smaak.
Hoe maken: Ontdooi de doperwten door te overgieten met kokend water. Laat even staan. Mix alle ingrediënten met de staafmixer of keukenmachine. Hoe langer je mixt, hoe fijner de spread wordt. Voeg naar smaak nog wat extra peper en zout toe.
Zwarte bonen spread
Ingrediënten: 2 teentjes knoflook, 1 blik (±250 g) zwarte bonen, 10 ml citroensap, 25 g pindakaas, 1 tl. cayennepoeder, 10 ml olijfolie extra vierge, peper en zout.
Hoe maken: Ontvel de knoflook en snijd fijn. Mix alle ingrediënten, incl. knoflook, met de staafmixer of keukenmachine door elkaar. Voeg naar smaak nog wat olijfolie, peper en zout toe.
Hummus
Ingrediënten: 2 teentjes knoflook, 1 blik (±250 g) kikkererwten, 10 ml citroensap, 25 g tahin, 1 tl. komijnpoeder, 1 tl. cayennepoeder, 10 ml olijfolie extra vierge, peper en zout.
Hoe maken: Ontvel de knoflook en snijd fijn. Mix alle ingrediënten, incl. knoflook, met de staafmixer of keukenmachine door elkaar. Voeg naar smaak nog wat olijfolie, peper en zout toe.
* Variaties voor de hummus:
Artisjok: voeg als laatst 240 g, goed uitgelekte, artisjokken uit blik toe. Mix deze stuk voor stuk door de hummus. Indien je grove stukken artisjok wil houden, mix je minder lang.
Zoete aardappel: Stoom een zoete aardappel van ±150 g, in de stoompan voor ±20 min. of pof in de oven (in aluminiumfolie) voor ±45 min. Voeg de aardappel samen met alle ingredienten toe aan het basisrecept.
Biet: Voeg 2 kleine of 1 grote, gare biet(en) toe aan het begin van het hummus basisrecept. De gare bieten kan je kopen in elke supermarkt bij de groentenafdeling.
Makreelsalade
Ingrediënten: 200 g gerookte makreel, 15g mosterd, 1 kleine rode ui, 30 g griekse yoghurt, peper naar smaak.
Hoe maken: Snipper de rode ui fijn. Trek de makreel met vorken aan grove stukken en ontdoe eventueel van vel. Mix de makreel met de mosterd, ui, griekse yoghurt en voeg naar smaak eventueel nog wat extra peper toe.
* Vervang de makreel door een blikje sardines, tonijn of 4 (hard) gekookte eieren voor eiersalade.
Bron:
Comments